Dormir mal sabotea la dieta: La falta de sueño hace perder 60% más de músculo y frena la quema de grasas
Estudios científicos demuestran que reducir calorías y ejercitarse no es suficiente. Dormir menos de lo necesario no solo dificulta adelgazar, sino que invierte el objetivo: impulsa al cuerpo a perder hasta un 60% más de músculo y un 55% menos de grasa, incluso consumiendo la misma dieta que quienes descansan lo suficiente.
Una creciente evidencia científica está desafiando la fórmula tradicional del adelgazamiento, centrada exclusivamente en la ingesta calórica y el gasto energético. Investigaciones publicadas en revistas clave como Annals of Internal Medicine y CMAJ demuestran que la duración del sueño es un pilar tan fundamental como la dieta y el ejercicio, y su privación puede sabotear el esfuerzo de cualquier plan de control de peso.
El impacto de la duración del sueño en la pérdida de peso fue evaluado en un estudio aleatorizado y cruzado realizado por Arlet Nedeltcheva y colaboradores, publicado en Annals of Internal Medicine. En este experimento, diez adultos con sobrepeso siguieron una dieta con restricción calórica durante dos periodos de 14 días, alternando entre 8,5 y 5,5 horas de sueño nocturno.
Aunque ambos grupos perdieron aproximadamente 3 kg, la composición de esa pérdida varió de forma significativa según las horas de sueño. Quienes durmieron menos tiempo perdieron una mayor proporción de masa magra (2,4 kg frente a 1,5 kg) y una menor cantidad de grasa corporal (0,6 kg frente a 1,4 kg), en comparación con quienes durmieron más.
Desregulación hormonal y aumento del apetito
La falta crónica de sueño no solo afecta la distribución de peso, sino que actúa directamente sobre las hormonas que regulan el apetito, un factor clave en la epidemia de obesidad, como señalan Jean-Philippe Chaput y Angelo Tremblay en CMAJ.
Hormonas del Hambre: La falta de descanso desequilibra el sistema:
- Leptina (Saciedad): Disminuye, reduciendo la sensación de estar satisfecho.
- Grelina (Apetito): Se eleva, estimulando las ganas de comer.
- Cortisol (Estrés): Aumenta, favoreciendo la degradación muscular y el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
En el estudio citado, los participantes que durmieron menos reportaron una mayor sensación de hambre y encontraron más difícil adherirse a la restricción calórica, lo que explica por qué muchas personas se frustran al seguir dietas estrictas sin ver resultados.
Recomendaciones prácticas: priorizar el descanso
Los expertos son claros: el sueño es un pilar no opcional. Para quienes buscan una mejor composición corporal, se recomienda:
- Priorizar la Duración: Asegurar entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.
- Mantener la Regularidad: Acostarse y levantarse a horarios consistentes, incluso los fines de semana.
- Ambiente Propicio: Crear un ambiente oscuro, fresco y silencioso para dormir.
- Limitar Pantallas: Evitar el uso de smartphones y tabletas antes de acostarse.
Los profesionales de la salud sugieren integrar la evaluación de los hábitos de sueño en cualquier programa de control de peso. La evidencia indica que dormir más y mejor no solo facilita la pérdida de masa grasa, sino que aumenta en un tercio la probabilidad de éxito en los programas de adelgazamiento. Ignorar el descanso adecuado es, para la ciencia, trabajar activamente en contra de los objetivos de un cuerpo más sano.
Con información de Infobae
